Aktualności

Czy można odpowiednim żywieniem poprawić pracę mózgu? Jak wspomóc układ nerwowy w przypadku świeżo zdiagnozowanej celiakii, kiedy doświadczyliśmy objawów niedoborowych? W naszym cyklu na temat wpływu glutenu na układ nerwowy tym razem zapraszamy do przeczytania rozmowy Anny Marczewskiej z dr hab. inż. lek. med. Dariuszem Włodarkiem.

Pan Doktor jest Kierownikiem Zakładu Dietetyki Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW i w swojej pracy naukowej zajmuje się wpływem żywienia na powstawanie chorób neurodegeneracyjnych i realizacją potrzeb żywieniowych osób z tymi chorobami.

Zacznijmy od pytania o wagę samego problemu. Czy wystarczy postępować według powiedzenia „w zdrowym ciele zdrowy duch”, czyli ogólnie w miarę zdrowo się odżywiać, sporo ruszać, wysypiać i wtedy nasz mózg będzie już w odpowiedniej kondycji?

Badania pokazują, że rzeczywiście sposób odżywiania jest jednym z tych czynników, które mają znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, w tym również układu nerwowego, czyli także mózgu. Szuka się oczywiście jednocześnie jakichś szczególnych składników pokarmowych czy produktów, które mają wyjątkowe znaczenie dla funkcjonowania układu nerwowego. Wydaje się, że nasze problemy związane z rozwojem chorób, chociażby chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Parkinsona czy choroba Alzheimera, związane są przede wszystkim ze zmianami naszego sposobu żywienia, pogorszeniem się jakości odżywczej żywności, składu diety. Obecna dieta znacznie różni się od tej sprzed kilkudziesięciu czy kilkuset lat. Jemy bardzo dużo produktów mocno przetworzonych (wyrobów zbożowych, słodyczy) i wszelkiego rodzaju żywności wygodnej, fastfoodowej, czego kiedyś nie było. Wiele osób bezkrytycznie korzysta z tych „zdobyczy cywilizacji”. Są one dodatkowo łatwo dostępne i smaczne. To powoduje, że dieta współczesnego człowieka jest nieprawidłowo zbilansowana. Po pierwsze jest za bardzo kaloryczna, jej wartość energetyczna znacznie przewyższa nasze potrzeby, co wiąże się z rozwojem nadwagi a potem otyłości. Otyłość jest obecnie uznawana za czynnik ryzyka rozwoju schorzeń układu nerwowego.

Kolejnym poważnym problemem jest to, że chociaż dużo jemy, dostarczamy z żywnością zbyt mało wartościowych składników pokarmowych – tych, które są bardzo ważne dla naszego funkcjonowania. W badaniach epidemiologicznych wykazano, że np. jedzenie warzyw, owoców, ryb i produktów zbożowych z pełnego przemiału wpływa korzystnie na organizm człowieka i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu nerwowego. Osoby, które odżywiają się prawidłowo, są mniej narażone na wystąpienie chorób neurodegeneracyjnych w porównaniu z osobami, które nie mają dobrze zbilansowanej diety. Przy czym nie chodzi o to, żeby jeść jakieś straszne ilości tych produktów „prawidłowych”. Jest to pewnego rodzaju błąd w interpretacji. Widząc wyniki badań mówiące, że jedzenie ryb zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, niektóre osoby wychodzą z założenia, że tych ryb trzeba jeść bardzo dużo, najlepiej same ryby. Wykluczyć czerwone mięso, a w zamian tylko ryby, kilka razy dziennie, to wtedy jeszcze bardziej zmniejszy się ryzyko wystąpienia tych chorób. Ale to niestety tak nie działa. Działanie ochronne jest już wtedy, gdy jemy ryby zgodnie z zaleceniami, kilka razy w tygodniu.

Podobnie jest z witaminami. Weźmy na przykład witaminę E, która jest antyoksydantem. Wydawałoby się, że jeśli będziemy przyjmować spore jej ilości, to uchronimy się przed stresem oksydacyjnym, zmniejszymy go, ale badania pokazują coraz wyraźniej, że przyjmowanie dużych dawek witaminy E nie chroni nas przed niczym. Chodzi o to, by witamina E podawana była w odpowiedniej ilości, w takiej, w jakiej zalecana jest w diecie. Co więcej, musi ona być jednocześnie w towarzystwie innych witamin, np. witaminy C. W organizmie są całe szlaki metaboliczne wymagające obecności wielu składników i brak jednego może sprawić, że nie będzie żadnego pozytywnego efektu przyjmowania innego składnika w dużych ilościach, np. wspomnianej witaminy E. Co więcej, powstaje kolejny problem. Duże dawki witamin przyjmowane z suplementami w celu zmniejszenia ryzyka niektórych schorzeń, lub złagodzenia ich objawów mogą niestety mieć działanie odwrotne, czyli niekorzystnie wpływać na organizm i nawet czasami wpływać na zwiększenie umieralności. Coraz więcej badań to potwierdza. Ważne by dieta była urozmaicona, dobrze zbilansowana, zawierała produkty mało przetworzone i odpowiadała zaleceniom piramidy żywieniowej. To wystarcza, by zmniejszyć ryzyko chorób neurodegeneracyjnych. Oczywiście nie uchronimy się zupełnie przed wystąpieniem tych chorób, bo dieta jest tylko jednym z czynników ryzyka. Natomiast możemy sprawić, że zmniejszy się ryzyko zachorowania lub że objawy pojawią się znacznie później.

Duże znaczenie dla jakości życia ma to, czy objawy potencjalnej choroby neurologicznej wystąpią w wieku 40, 50 czy 60 lat. Im później – tym dłuższe życie bez różnych, często bardzo dokuczliwych dolegliwości.

Czy są jakieś substancje, produkty wśród tego tzw. śmieciowego jedzenia, o których na pewno wiemy, że działają niekorzystnie na mózg? Cola, chipsy, alkohol? Czy jest coś, czego należy specjalnie unikać?

Tu jest dość ciekawa sytuacja. Niewielkie lub umiarkowane spożywanie tzw. „niezdrowych” produktów nie musi prowadzić do pogorszenia zdrowia, natomiast nadmierna ich ilość może wpływać niekorzystnie na organizm. Związkami, które ewidentnie działają niekorzystnie na nasz układ nerwowy, są izomery trans kwasów tłuszczowych. Powstają one m.in. w wyniku utwardzania tłuszczów roślinnych. Mogą występować w tłuszczu cukierniczym wykorzystywanym do robienia ciastek. Te izomery trans mają też swoją jasną stronę, bo zawierające je produkty są zwyczajnie smaczniejsze, np. bardziej kruche. Natomiast badania epidemiologiczne ewidentnie pokazują, że przekroczenie dopuszczalnej ilości izomerów trans w diecie jest czynnikiem bardzo zwiększającym ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, m.in. miażdżycy. Choroby krążenia to także gorsze ukrwienie mózgu, gorsze doprowadzanie do niego tlenu i składników odżywczych. To jest też większe ryzyko wystąpienia udaru, który z kolei zwiększa ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych. Natomiast jeśli chodzi o alkohol, to tutaj badania pokazują, że spożywany z umiarem, w miarę regularnie, ale w niewielkich ilościach, zmniejsza ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, czyli ma korzystny wpływ na mózg. Jest jednak niewielka różnica między ilością korzystną dla naszego zdrowia a ilością, która już nam zaczyna szkodzić. Na mniejsze ryzyko chorób narażone są osoby spożywające niewielkie ilości alkoholu. Natomiast osoby, które znacznie zwiększają spożycie alkoholu, mają wielokrotnie wyższe ryzyko zachorowania na choroby neurodegeneracyjne niż osoby spożywające niewielkie ilości. Ważny jest też rodzaj alkoholu. Badania wskazują, że korzystnie działa raczej wino niż inne napoje alkoholowe, zwłaszcza napoje spirytusowe. Podkreślam, że mówimy o naprawdę niewielkich ilościach.

Czyli zwyczajem francuskim, kieliszek wina do obiadu?

Tak. W winie, zwłaszcza w czerwonym, znajdują się takie substancje jak choćby resweratrol, które są związkami o bardzo silnym działaniu antyoksydacyjnym. Warto pamiętać o jeszcze jednej rzeczy. Badania pokazują, że osoby, które częściej piją wino, mają inny wzór diety niż te, które częściej sięgają po alkohole spirytusowe. Dieta na południu Europy jest różna od diety na północy naszego kontynentu. I właśnie to, co jemy, może mieć większe znaczenie dla naszego zdrowia niż to, czy popijemy posiłek winem, czy innym rodzajem alkoholu. Dieta ma być zgodna z ogólnie przyjętymi zasadami zdrowego żywienia. Ma być, tak jak mówił profesor Stanisław Berger, urozmaicona. Ma być kolorowo na talerzu, mamy się nie przejadać. Ważny jest też taki dobór technik kulinarnych, aby jak najmniej niszczyć składniki odżywcze, które są zawarte w produktach. I starać się, by spożywanie naszych posiłków było w miarę uregulowane. I to wystarczy.

Obecnie tyle się mówi o superżywności. Komosa ryżowa, nasiona chia, amarantus. Czy warto je kupować? Są zazwyczaj droższe niż zwykła żywność.

Różne produkty są modne w różnym czasie. Mają zapewnić nam zdrowie i – mówiąc trochę złośliwie – nieśmiertelność. Te produkty są dobre, ale to nie znaczy, że mamy na ich punkcie zwariować. Możemy je włączyć jako jeden z elementów diety, ale jeżeli ktoś ma beznadziejną dietę, to nawet jeśli dołączy do niej te produkty, nie rozwiązuje w ten sposób problemu. Bo chodzi o to, by cała dieta była zbilansowana i wtedy dołożenie superżywności jest takim czynnikiem wzbogacającym. Natomiast jeśli dieta jest bardzo kiepska, to dołożenie superżywności tylko trochę poprawi sytuację, nadal ta dieta będzie niekorzystna dla organizmu. Jeśli ktoś, kto uwielbia fast food, je ciągle hamburgery i frytki, posypie sobie to swoje pożywienie jakimiś „zdrowymi ziarenkami”, to nadal będzie to kiepskie jedzenie. To złe myślenie i nie tędy droga.

Osoby z celiakią mają jeszcze inny problem. U wielu z nich jeszcze przez wiele miesięcy po diagnozie i przejściu na dietę bezglutenową występuje zanik kosmków jelitowych. Upośledzone jest u tych osób trawienie i wchłanianie pokarmów. Czy są takie składniki pokarmowe, o które w szczególny sposób powinny zadbać, których brak odbija się źle na pracy mózgu?

Są faktycznie takie sytuacje, w których najlepszym wyjściem jest włączenie na jakiś czas suplementacji. Suplementy wtedy nie są podawane ponad potrzeby, a stanowią uzupełnienie diety, żeby była dobrze zbilansowana i zawierała wszystkie potrzebne substancje. Te, które mają korzystny wpływ na pracę mózgu (o czym się teraz pisze i dostrzega), to są witaminy z grupy B: B6, B12, kwas foliowy. Witaminy te uczestniczą w metabolizmie homocysteiny. Przekształcają homocysteinę w metioninę, z której w procesie przemiany powstają tzw. neurostymulatory, czyli serotonina i noradrenalina. Jeśli brakuje tych witamin, homocysteina zaczyna być gromadzona w nadmiernych ilościach. A obecnie uważa się, że to pogarsza pracę komórek nerwowych. Poza tym te witaminy są konieczne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Witamina B12 wpływa na osłonki mielinowe, na ich integralność. Tak więc w tym przypadku uzupełnianie ma dobry wpływ. Bardzo korzystnym składnikiem, jeśli chodzi o układ nerwowy, są wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Tu pojawia się problem, jeśli ktoś nie lubi ryb lub boi się je spożywać, chociażby ze względu na ich zanieczyszczenie rtęcią, która jest substancją działającą szkodliwie na cały organizm człowieka, układ krążenia, ale też i na komórki nerwowe. Wtedy warto suplementować kwasy tłuszczowe omega-3, żeby uzyskać ich prawidłową ilość w organizmie. Na pewno witaminą, o której warto pamiętać, jest witamina D. Są badania pokazujące, że odpowiedni jej poziom może być czynnikiem wpływającym na utrzymanie prawidłowego funkcjonowania komórek nerwowych.

W przypadku witaminy D bardzo często musimy sięgnąć po suplementy, bo choć ta witamina jest wytwarzana w 90% w naszej skórze po odpowiednim nasłonecznieniu, to bardzo dużo osób ma jej za mało. Są takie sytuacje życiowe lub zdrowotne, czy też związane z pracą zawodową, które ograniczają kontakt z promieniami słonecznymi. Pamiętajmy, że ekspozycja na słońce musi być odpowiednia: pomiędzy godziną 10:00 a 15:00 minimum przez 15 minut, codziennie, przynajmniej 18% ciała powinno być odsłonięte i nieposmarowane kremem z filtrem. W naszej szerokości geograficznej te warunki są do spełnienia tylko w miesiącach letnich. Zimą i późną jesienią wystawianie się na działanie promieni słonecznych jest nieskuteczne z punktu widzenia syntezy witaminy D w skórze. Zatem witamina ta często musi być suplementowana, aby utrzymać jej prawidłowe stężenie we krwi. Dotyczy to zwłaszcza dzieci i osób starszych. W tych grupach właściwie zaleca się suplementację przez cały rok, niezależnie od ilości słońca.

Czy można samemu sprawdzić, czy ma się odpowiednie poziomy witamin?

Tak, oczywiście. Można wykonać testy, nie są one niestety najtańsze. W przypadku witaminy D sprawdzamy jeden z jej metabolitów, czyli stężenie 25-hydroksywitaminy D, w skrócie: 25(OH)D. O deficycie witaminy D mówimy wtedy, gdy stężenie 25-hydroksywitaminy D we krwi wynosi poniżej 20 ng/ml (poniżej 50 nmol/l). Optymalne stężenie to 30–50 ng/ml (75–125 nmol/l). Jeśli mamy poniżej 30 ng/ml, to znaczy że suplementacja jest wskazana.

Czyli omówiliśmy witaminy z grupy B, kwasy omega-3 i witaminę D. Czy o czymś jeszcze powinniśmy pamiętać?

Generalnie powinniśmy zwracać uwagę na odpowiednią podaż witamin antyoksydacyjnych, czyli wcześniej wspomnianej witaminy E, a także witaminy C. Mówi się również o karotenoidach, które też mają duże znaczenie, bo biorą udział w zmniejszaniu stresu oksydacyjnego. Inne związki to flawonoidy, występujące w roślinach, także mające duże znaczenie dla zmniejszania stresu oksydacyjnego i ochrony komórek nerwowych. Stres oksydacyjny uszkadza komórki nerwowe i skraca ich życie. To są związki, na które zwraca się obecnie największą uwagę. Mówi się także o pokarmach, które mają korzystne działanie na funkcjonowanie układu nerwowego. To oczywiście warzywa i owoce. Zalecenie regularnego spożywania warzyw i owoców powtarza się we wszystkich rekomendacjach eksperckich. Przeprowadzono także bardzo ciekawe badania obserwacyjne dotyczące kawy, pokazujące, że jej regularne picie (ale oczywiście znowu nie chodzi o to, by pić tej kawy zbyt duże ilości) jest czynnikiem wpływającym korzystnie na działanie układu nerwowego i chroni przed chorobami neurodegeneracyjnymi. Są również badania silnie wskazujące na istotne znaczenie diety śródziemnomorskiej w zmniejszaniu ryzyka wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, czyli chorób spowodowanych uszkodzeniem i zanikiem komórek nerwowych. Dieta śródziemnomorska jest opisywana jako ogólnie korzystna dla zdrowia, ale to też nie znaczy, że nagle musimy zacząć się żywić jak Włosi. Mamy wykorzystać nasze produkty, z naszej szerokości geograficznej, by skonstruować dietę, która jest podobna do śródziemnomorskiej. Nie powinniśmy jednak wzorować się na tym, jak teraz żywią się Włosi czy Grecy, ponieważ ich obecny sposób żywienia znacznie odbiega od zwyczajów sprzed kilkudziesięciu lat i tego, co nazywamy dietą śródziemnomorską.

A co z suplementami zawierającymi miłorząb, żeń-szeń? Preparaty z tych roślin są bardzo popularne, zalecane osobom starszym.

Tak, są zalecane, ale trudno powiedzieć, w jakim stopniu są skuteczne. Na pewno te preparaty zawierają szereg związków bioaktywnych, ale tak naprawdę nie ma potwierdzających to badań przeprowadzonych zgodnie z obecnie przyjętymi kryteriami badań klinicznych. Zresztą zrobienie takich badań jest niezwykle trudne, więc nie dziwię się, że nie można ich znaleźć. Tak że pomimo powszechnego przekonania o korzystnym wpływie tych preparatów na organizm mamy na ten temat jedynie pojedyncze doniesienia naukowe.

Czyli jest to kwestia bardziej naszej wiary w ich skuteczność?

Ja bym ich tak od razu nie skreślał. To, że nie mamy badań, nie znaczy, że te substancje nie działają. Medycyna ludowa, bo z niej się wywodzą te suplementy, jest trochę niedoceniana, a niesie ze sobą sporo wiedzy o leczeniu różnych chorób i czasami okazuje się, że to rzeczywiście działa.

A jak jest z probiotykami? Czy w jakiś sposób działają na mózg? Nie przekraczają przecież bariery krew – mózg.

Coraz więcej badań potwierdza korzystny wpływ prawidłowej mikrobioty jelitowej na cały organizm. Mówi się też o tym w kontekście depresji. Sporo badań wskazuje, że prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, w tym prawidłowy skład mikrobioty, przekłada się na dobre funkcjonowanie całego organizmu, a zatem również na dobrą pracę układu nerwowego. Ale na razie nie ma badań wskazujących, że jakiś konkretny probiotyk wpływa na jakąś specyficzną funkcję układu nerwowego. Są tylko przesłanki wskazujące, że istnieją takie związki, ale to dopiero początki badań.

Czy można ćwiczyć mózg, tak jak się np. ćwiczy mięśnie?

To pytanie bardziej do psychologa. Ale kiedy się obserwuje osoby długowieczne, w dobrej kondycji intelektualnej, to zwraca uwagę fakt, że są to osoby ciągle ćwiczące umysł, uczące się języków obcych, rozwiązujące krzyżówki. Mówi się też dużo o aktywności fizycznej, o tym, że bardzo dobrze wpływa ona na pracę mózgu. Już samo jej podjęcie sprawia, że mózg się także uaktywnia. W trakcie spaceru musi kontrolować nasz ruch, pilnować, byśmy się nie przewrócili, odbierać bodźce z otoczenia. Uruchamiają się wszystkie zmysły, dociera mnóstwo informacji, które mózg musi przetworzyć – to też jest ten czynnik, który ma znaczenie dla jego pracy.

Czyli nie ma jakichś szczególnych substancji poprawiających pracę mózgu. Wystarczy rozsądna, urozmaicona dieta z wykorzystaniem naszych polskich produktów. Dbanie o odpowiedni poziom witamin (w tym witaminy D), kwasów omega-3. Unikanie nasyconych kwasów tłuszczowych i jedzenia fastfoodu. Kawa rano, ewentualnie wino do obiadu lub kolacji. Trochę ruchu i aktywności umysłowej. I tyle… A może aż tyle:)

Tak się często w życiu zdarza, że najprostsze zalecenia są najtrudniejsze do przestrzegania. Zmiana sposobu odżywiania i ogólnie trybu życia na zdrowszy wymaga wyrobienia nowych nawyków. Może zatem warto zacząć na przykład co tydzień wprowadzać jedną korzystną zmianę w diecie? Po kilku miesiącach okaże się, że odżywiamy się bardzo zdrowo i nie jest to dla nas uciążliwe, a dodatkowo czujemy się zdrowsi i „nasz mózg czuje się lepiej”. Może zatem postanowić na najbliższy tydzień, że będzie się jadło warzywa do wszystkich posiłków?

Bardzo dziękuję za rozmowę.

Rozmowa ukazała się w 8 numerze naszego magazynu „Bez glutenu”.