Aktualności

Wiedza o tej superwitaminie to podstawa dla wszystkich, którzy chcą dbać o swoje zdrowie, także psychiczne. Jej niedobór B12 może powodować poważne zaburzenia układu nerwowego, w tym depresję, lęki, neuropatię. Ta witamina wchłania się głównie w jelicie cienkim. Dlatego na powikłania wynikające z jej niedoboru narażone są m.in. osoby z celiakią, które nie przestrzegają diety bezglutenowej lub wegetarianie.

Czym jest B12?

B12 jest największą chemicznie i najbardziej skomplikowaną w budowie witaminą. Termin „witamina B12” nie dotyczy jednego związku chemicznego, ale pewnej grupy, którą nazywa się też ogólnie kobalaminą albo korynoidami. Nazwa „kobalamina” pochodzi od atomu kobaltu – kluczowego dla właściwości witaminy. W zależności od dołączonego do atomu kobaltu podstawnika możemy wyróżnić metylokobalaminę, cyjanokobalaminę, hydroksykobalaminę i inne formy B12, o nieco różnych właściwościach. Najlepsza, optymalna do spożycia dla nas jest metylokobalamina i ona najlepiej się wchłania. W naszym organizmie jest ona przekształcana w hydroksykobalaminę, czyli najbardziej fizjologiczną formę B12. Źródłem witaminy B12 (metylokobalaminy) są pokarmy odzwierzęce, w tym mięso i podroby (wątróbka) oraz jaja.

Do czego prowadzi niedobór witaminy B12?

W ostatnich kilkunastu latach wykazano wiele zaskakujących właściwości witaminy B12, np. jej wpływ na dojrzewanie płodu i przyszły rozwój intelektualny dziecka. Już 100 lat temu lekarze wiedzieli, że jej rola w organizmie jest niebagatelna, a długotrwały niedobór prowadzi do anemii złośliwej. Okazuje się jednak, że to nie wszystko. Nawet niewielkie i średnie niedobory B12 skutkują zaburzeniami pracy neuronów. A to może się odbić na funkcjonowaniu całego układu nerwowego: mózgu, rdzenia kręgowego czy poszczególnych nerwów w naszym ciele. Więcej – każdy nasz narząd jest unerwiony, więc braki B12 mogą zaburzyć pracę wątroby, trzustki, jelit, płuc, skóry, mięśni, a nawet pogorszyć wzrok. Poza tym działanie neuronów i synaps ma odzwierciedlenie w naszej psychice i emocjach, dlatego niedobór B12 należy brać pod uwagę również w schorzeniach psychicznych. Każde zaburzenie wchłaniania jelitowego, w tym celiakia, stanowi poważne zagrożenie dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego, m.in. z powodu niedoboru tej superwitaminy.

Ile B12 potrzebuje nasz organizm?

Zapotrzebowanie na witaminę B12 liczone jest w mikrogramach [µg] na dobę. Oficjalnie zostało określone na 2,4 µg. U kobiet w ciąży to 2,6 µg, a u kobiet karmiących 2,8 µg. Co ważne, witaminą B12 nie można się zatruć. Zatem większe jej spożycie jest całkowicie dopuszczalne, a zdaniem fachowców wręcz wskazane. Dlaczego? Bo te zalecenia dotyczą zapobiegania anemii złośliwej, natomiast znacznie szybciej, przy mniejszych niedoborach kobalaminy, pojawiają się problemy neurologiczne lub psychiatryczne. Ciekawym zjawiskiem jest fakt, że nasz organizm, głównie wątroba, magazynuje zapasy witaminy B12 nawet na kilkanaście miesięcy. Dlatego zanim dojdzie do krańcowego niedoboru i objawów anemii złośliwej, możemy żyć „z zapasów”, chociaż stopniowo będziemy odczuwać coraz silniej objawy wynikające z wyczerpywania się tychże zasobów. Weganie i wegetarianie, którzy nie spożywają B12 w mięsie, powinni kontrolować u siebie jej poziom, aby nie dopuścić do wyczerpania się zapasów wątrobowych. Muszą je rozważnie i świadomie uzupełniać suplementami diety.

Prawidłowo działający układ nerwowy bez B12? Niemożliwe!

Częścią każdego nerwu są aksony – wypustki o długości nawet do 1–1,5 m (w nerwach obwodowych). Aksony mają dookoła otoczkę mielinową (czyli tłuszcz). To dzięki tej osłonce impuls elektryczny szybko przeskakuje wzdłuż aksonu między centralnym układem nerwowym a zakończeniem nerwu. Do syntezy mieliny jest niezbędna B12 (i jest to pierwsza z jej najważniejszych funkcji w układzie nerwowym). Mielina ma wpływ na siłę i szybkość przewodzenia impulsów nerwowych (także na generowanie samoczynnych sygnałów). Uszkodzenie osłonki mielinowej powoduje więc różnego rodzaju nerwobóle, drętwienia, pieczenia, mrowienie skóry, zaburzenia słuchu, szumy i piski w uszach, zaburzenia równowagi, zawroty głowy, senność, osłabienie smaku i węchu, pieczenie języka, błyski i zaburzenia pola widzenia, a nawet spowolnienie oddychania (osłabienie stymulacji mięśni oddechowych). B12 pomaga więc w różnego rodzaju neuralgiach, rwach kulszowych, zapaleniach nerwów obwodowych, zapaleniu nerwu trójdzielnego. Efekty czasami są spektakularne, a wynikają z szybkiej odbudowy uszkodzonych włókien nerwowych.

Kobalamina a psyche

Dopiero 20–30 lat temu odkryto, że kobalamina ma ogromne znaczenie dla zdrowia psychicznego, emocji i powstawania chorób neurodegeneracyjnych i psychicznych. Jednym z pierwszych objawów niedoboru B12 może być na przykład osłabienie pamięci i zaburzenia koordynacji ruchowej. Powszechnie uważa się, że to normalna oznaka starzenia się organizmu. Nie do końca. U osób w wieku 50–60 lat fizjologicznie (lub pod wpływem leków) zmniejsza się kwaśność w żołądku, a tym samym dochodzi do zaburzeń wchłaniania witaminy B12 i osłabienia funkcji komórek nerwowych (odpowiadających za pamięć i koordynację ruchową). Dlatego zanim zaczniemy doszukiwać się początków demencji, warto zbadać poziom witaminy B12! Jak się okazuje, niedobory witaminy B12 w komórkach nerwowych prowadzą też do niewłaściwej produkcji neuroprzekaźników. I tu pojawia się problem depresji. Oczywiście niedobór B12 nie jest jej główną ani jedyną przyczyną, ale często mimo leczenia silnymi lekami przeciwdepresyjnymi, nawet z początkową poprawą, depresja wraca lub się nasila. A po zastosowaniu kobalaminy następuje znacząca poprawa.

Kiedy trzeba pomyśleć o sprawdzeniu poziomu B12?

Wtedy, gdy dotykają nas:

• depresja, agresja, lęki, myśli samobójcze, psychoza
• słabsze wyniki w nauce (pogorszenie wyników)
• pogorszenie pamięci i funkcji poznawczych, słabsze kojarzenie myślowe, pogorszenie mowy, objawy parkinsonowskie i alzheimerowskie
• zaburzenia równowagi
• senność
• bóle przy ruchach kończyn, szuranie nogami, niedowład, mało sprężysty chód
• nerwobóle różnych części ciała, rwa kulszowa, bóle powierzchowne głowy
• zaburzenia węchu, smaku i słuchu
• drętwienia języka
• pieczenie, drętwienie, mrowienia w kończynach
• niepoddająca się leczeniu anemia
• zmiany miażdżycowe

Kto jest narażony na niedobry B12?

• Osoby z celiakią – w tym niezdiagnozowane lub nieprzestrzegające diety bezglutenowej – z powodu zaniku kosmków jelitowych, za pośrednictwem których wchłania się B12.
• Diabetycy przyjmujący metforminę, lek stosowany w leczeniu cukrzycy – ogranicza ona wchłanianie B12. Aż 30% diabetyków ma obniżony poziom B12. W tym przypadku lepiej suplementować ją domięśniowo niż doustnie.
• Osoby po operacjach bariatrycznych – z usuniętym fragmentem żołądka.
• Weganie i wegetarianie – ze względu na dietę bez mięsa.
• Kobiety w ciąży i planujące ciążę.
• Seniorzy – zmiany fizjologiczne i przyjmowane leki prowadzą do problemów z wchłanianiem B12.
• Osoby przyjmujące leki zobojętniające pH w żołądku (inhibitory pompy protonowej, prazole).

Czy masz prawidłowy poziom B12 we krwi? Sprawdź to!

Za prawidłowe uważa się poziomy od 200 do 1100 pg/ml (1 pikogram to zaledwie 1 milionowa część mikrograma). Ale tu pojawia się problem: wielu fachowców uważa, że im bliżej górnej granicy normy, tym lepiej, zaś im bliżej dolnej (200), tym gorzej, chociaż formalnie jeszcze jest się „w normie”.

Jak sobie poradzić, gdy masz niedobór B12?

Najlepiej spożywać metylokobalaminę w postaci naturalnej: mięso, podroby, jaja, kawior, małże, mleko surowe (niestety pasteryzowanie i UHT niszczą strukturę kobalaminy). Niestety nieco mniej witaminy B12 jest w rybach, a nie ma jej wcale w produktach roślinnych. Tak więc często zachodzi konieczność suplementacji u osób ograniczających spożycie mięsa. Doustnie możemy spożywać dwie formy B12: cyjanokobalaminę i metylokobalaminę. Ta pierwsza jest tańsza i stabilniejsza, ale zawiera grupę cyjankową i w większych ilościach nie jest zalecana. W leczeniu wysokimi dawkami wskazana jest jedynie metylokobalamina. Należy też pamiętać, że przy przyjmowaniu doustnym musimy mieć sprawny system wchłaniania i transportu witaminy. W przeciwnym razie straty ze stolcem mogą być znaczne, nawet ponad 90% spożytej dawki. Rozwiązaniem mogą być preparaty stosowane podjęzykowo lub w formie sprayu do jamy ustnej. Wchłanianie metylokobalaminy ze śluzówki w jamie ustnej zachodzi lepiej, bo nie wymaga systemu żołądkowo-jelitowego.

W kolejnym tekście napiszemy o tym, jaki związek ma niedobór B12 z anemią złośliwą, miażdżycą i dlaczego tak ważna jest dla dzieci. A także dla kobiet planujących bądź będących już w ciąży, szczególnie weganek i wegetarianek.

Tekst powstał na podstawie artykułu Małgorzaty Źródlak pt. „Superwitamina B12 – superważna nie tylko dla osób z celiakią”, który został opublikowany w 12 numerze magazynu wydawanego przez Stowarzyszenie „Bez glutenu”.