Aktualności

Dosyć długo błonnik był traktowany jako substancja niepotrzebna w naszym pokarmie. Współcześnie uważany jest za wartościowy składnik diety, bo ma ogromny wpływ na zdrowie i zapobiega wielu chorobom. O błonniku warto szczególnie pamiętać, gdy stosuje się dietę bezglutenową i spożywa wiele wysoko przetworzonych produktów pozbawionych glutenu.

Błonnik, nazywany też włóknem pokarmowym, to zbiorcze określenie różnorodnych substancji zawartych w roślinach, które nie są trawione przez nasz organizm i w związku z tym nie są wchłaniane w jelicie cienkim.

Ze względu na rozpuszczalność w wodzie błonnik można podzielić na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Różnicę między nimi dobrze obrazuje przykład jabłka. Wyobraźmy sobie, że wrzucamy do jednej szklanki obierki, a do drugiej miąższ i energicznie mieszamy. Miąższ częściowo się rozpuści, częściowo napęcznieje, natomiast obierki pozostaną bez większych zmian. Błonnik nierozpuszczalny pochodzi głównie ze skórek i nasion roślin, z kolei rozpuszczalny jest przeważnie zawarty w miąższu owoców i warzyw. Obie frakcje są bardzo ważne dla zdrowia, prawidłowego trawienia i profilaktyki chorób takich jak otyłość czy cukrzyca.

Oba rodzaje błonnika bardzo często występują w jednym produkcie roślinnym, mają inne właściwości oraz oddziaływanie prozdrowotne. Dlatego im bardziej różnorodne są jego źródła w naszej diecie, z tym większej liczby prozdrowotnych efektów skorzystamy.

O roli błonnika w diecie bezglutenowej rozmawiamy z dr inż. Joanną Myszkowską-Ryciak, adiunktem w Katedrze Dietetyki Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Wywiad pochodzi z 10 numeru naszego magazynu Bez glutenu.

Dlaczego błonnik pokarmowy jest tak ważny w diecie bezglutenowej?

Powinniśmy pilnować, aby błonnik był codziennie obecny w naszej diecie, gdyż w przeciwieństwie do większości witamin nie jest to składnik, który możemy w organizmie magazynować. Kiedyś uważano go za mniej użyteczną składową naszych posiłków, ponieważ nie jest trawiony przez enzymy naszego przewodu pokarmowego. Teraz wiemy, że nie tylko dostarcza nam niewielkiej ilości energii (o połowę mniej niż węglowodany złożone czy cukry), ale jest ważny z innych powodów: działa regulująco na nasz organizm i to nie tylko na pracę naszego przewodu pokarmowego.

Owszem, główne zadanie błonnika to regulacja pracy jelit, odpowiednie przesuwanie masy kałowej, która jest w jelicie, wpływanie na liczbę i jakość wypróżnień. Ale błonnik odpowiada też za wiele innych rzeczy. Pomaga na przykład w regulacji poziomu cukru we krwi. Dzięki niemu organizm w korzystniejszy sposób radzi sobie z glikemią po spożyciu posiłku: wzrost poziomu cukru jest łagodniejszy, przez co organizm nie musi wydzielać dużych ilości insuliny, co w konsekwencji zapobiega dużym wahaniom cukru. Błonnik pokarmowy reguluje też poziom cholesterolu. Poza tym zmniejsza też gęstość energetyczną tego, co jemy, czyli daje nam poczucie sytości, zmniejszając w ten sposób ryzyko nadwagi i otyłości. A jak wiemy, otyłość to początek wielu chorób metabolicznych, cywilizacyjnych. W genezie tych chorób leży nadmierna masa ciała, więc rola błonnika jest bardzo ważna.

Większa ilość błonnika jest bardzo korzystna w profilaktyce chorób układu krążenia, cukrzycy typu II, ale również nowotworów – szczególnie nowotworów jelita grubego. A pamiętajmy, że nowotwory te, to jedne z najczęściej występujących nowotworów w Polsce i w krajach zachodnich.

Czy obojętne jest, jaki błonnik jemy? Czy błonnik z jabłka, marchewki lub kaszy gryczanej jest równoważny i równowartościowy?

Błonnik błonnikowi nierówny. Rzeczywiście istnieje wiele jego rodzajów. Najczęściej błonnik pokarmowy dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Te dwie frakcje błonnika mają nieco inne działanie. Występują najczęściej wspólnie w produktach spożywczych, choć w różnych proporcjach. Pektyny w skórce jabłka, o których wcześniej wspominałam, należą do frakcji rozpuszczalnych. Otręby pszenne, zabronione w diecie bezglutenowej, zawierają głównie frakcje błonnika nierozpuszczalnego. Natomiast błonnik rozpuszczalny występuje w dużej ilości w produktach owsianych, strączkowych (ciecierzyca, fasola) oraz w owocach, szczególnie tych, które po rozgnieceniu dają żel, czyli w czarnej porzeczce, agreście, śliwce, ananasie.

W sprzedaży jest wiele różnych suplementów błonnika. Jeśli decydujemy się na suplement, możemy wybrać preparat, który zawiera frakcje rozpuszczalne lub nierozpuszczalne. Jeśli ktoś ma zaburzenia układu pokarmowego, początki cukrzycy, wysoki poziom cholesterolu, lepiej wybrać suplement błonnika rozpuszczalnego.

Czy korzystne jest stosowanie suplementów błonnika, czy lepiej zdać się na naturę?

Na pewno zawsze lepiej zdać się na naturę, choćby dlatego, że jedząc suplement błonnika, jemy tylko błonnik. Natomiast jeżeli zjemy całe jabłko, to spożyjemy nie tylko błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, ale też witaminy i inne składniki mineralne. Aby być pewnym, że ilość błonnika w naszej diecie jest odpowiednia, powinniśmy codziennie spożywać co najmniej 2 porcje pełnoziarnistych bezglutenowych produktów zbożowych. Do tego 3 porcje warzyw o większej zawartości błonnika (np. warzywa korzeniowe).

Czy można sobie zaszkodzić nadmiernym spożyciem suplementów błonnika?

Można. W przypadku błonnika można sobie zaszkodzić dlatego, że jest to produkt, który w dużej ilości może mieć działanie drażniące jelita. Może powodować wzdęcia, nadmierne gazy, biegunkę. Musimy pamiętać, żeby nie przekraczać dawek, które są podane na opakowaniu. Bo w tym przypadku więcej nie znaczy lepiej. Trzeba też pamiętać, że stosując suplementy błonnika, należy dużo pić.

Czy błonnik naturalny, spożywany wraz z warzywami i zbożami, też może działać drażniąco na przewód pokarmowy niektórych osób?

Jak najbardziej. Produkty bogate w błonnik, spożywane w dużej ilości mogą powodować wzdęcia, biegunkę. Myślę, że każdy z nas zaobserwował, że jeżeli zjemy bardzo dużo owoców na raz. Na przykład kilogram czereśni – czasami kończy się to bólem brzucha i mniejszym lub większym wzdęciem. Podobnie jest po warzywach strączkowych, które również zawierają duże ilości błonnika.

Dziękuję za rozmowę

Rozmowę przeprowadziła Grażyna Konińska. Informacje na temat błonnika – na podstawie tekstu pt. Rola błonnika w diecie bezglutenowej autorstwa Natalii Lipietty i Grażyny Konińskiej. Wywiad i artykuł pochodzą z 10 numeru naszego magazynu Bez glutenu.

Wybrane rodzaje błonnika

Błonnik owsiany – bogaty w beta-glukany, które przyczyniają się do obniżenia glukozy we krwi po posiłku oraz do obniżenia całkowitego stężenia cholesterolu i cholesterolu LDL. Wiążą toksyny i substancje rakotwórcze, ułatwiają ich wydalanie. Zwiększają objętość mas kałowych oraz przyspieszają perystaltykę jelit. Zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Mają właściwości antyoksydacyjne, stymulujące układ odpornościowy oraz przeciwnowotworowe. Niektóre z nich są wręcz wykorzystywane w lekach przeciwnowotworowych. Beta-glukany występują również w grzybach, zwłaszcza shitake i maitake, oraz w wodorostach i drożdżach.

Inulina – wspomaga redukcję masy ciała, ponieważ jej dodanie do żywności zmniejsza kaloryczność potraw. Często jest wykorzystywana jako zastępnik tłuszczu i węglowodanów. Jest prebiotykiem, więc sprzyja wzrostowi korzystnych bakterii w jelicie. Produkują one biotynę, kwas foliowy, tiaminę, witaminy K i B12, hamując tym samym rozwój szkodliwych bakterii, takich jak E. coli i salmonella. Inulina hamuje procesy zapalne, sprzyja prawidłowej perystaltyce jelit oraz zwiększeniu wchłaniania wapnia i magnezu. Występuje m.in. w cykorii, cebuli, czosnku, porze, karczochach czy szparagach.

Pektyny znajdziemy w owocach oraz bulwach i kłączach warzyw. W jelicie tworzą żelową strukturę, w której wiązane są glukoza i tłuszcz, co korzystnie wpływa na prawidłowe stężenie tych substancji we krwi. Pomaga też zapobiegać nadwadze, miażdżycy, cukrzycy, infekcjom jelitowym czy nowotworom. Pektyny wiążą metale ciężkie i umożliwiają ich usunięcie z organizmu, stymulują wzrost korzystnych bakterii jelitowych oraz regulują działanie układu trawiennego.

Nasiona babki płesznik, inaczej psyllium, w jelicie cienkim tworzą żel i uwalniają śluz, który ułatwia przejście mas kałowych. Spożywanie nasion psyllium pomaga zapobiegać zaparciom i normalizuje pracę jelit. Babka płesznik wykazuje działanie przeciwzapalne, jest więc wskazana dla osób z zespołem jelita drażliwego lub wrzodami żołądka. W przypadku hemoroidów zmniejsza krwotoki i łagodzi świąd. Kobiety w ciąży mogą bez obaw stosować nasiona babki płesznik na częste w tym okresie zaparcia. Psyllium korzystnie wpływa na prawidłowe stężenie cholesterolu we krwi. Pomaga też zmniejszyć stężenie glukozy we krwi po posiłku. Należy pamiętać, aby nie spożywać babki płesznik razem z lekami, gdyż może opóźnić ich wchłanianie. Stosowana zewnętrznie w postaci okładów działa na skórę nawilżająco i odżywczo.

Celuloza – błonnik nierozpuszczalny w wodzie, który spożywamy codziennie, nie zdając sobie z tego sprawy. Występuje w każdej roślinie, często razem z ligniną. Znajdziemy ją w roślinach zielonych, warzywach, wodorostach. Wspomaga perystaltykę jelit, zwiększa masę stolca. Jej duża zawartość w diecie zmniejsza ilość spożywanych kalorii, ponieważ daje uczucie wypełnienia i sytości, dlatego jest wartościowa w profilaktyce otyłości.