Aktualności

Sposób odżywiania ma niebagatelny wpływ na nasze zdrowie, nie tylko fizyczne, ale również psychiczne. W ostatnich latach coraz więcej mówi się o wpływie diety na nastrój. Okazuje się, że spożywając określone składniki możemy zarówno podnieść poziom tzw. hormonów szczęścia, jak i niekorzystnie obniżyć ich stężenie. Zatem, co jeść, aby pozytywnie wpłynąć na swój stan psychiczny?

Słodycze – czy na pewno?

Często w pierwszej kolejności myślimy o słodyczach jako o sposobie na szybki wyrzut endorfin, czyli tzw. hormonów szczęścia. Kto z nas nie sięgnął po słodką przekąskę, aby przez chwilę poczuć się lepiej? Trochę w tym prawdy jest. Jednak dostarczenie organizmowi dużej ilości cukrów prostych daje jedynie chwilowy efekt. Trawione są one już w jamie ustnej i bardzo szybko dostają się z przewodu pokarmowego do krwi. Pojawia się uczucie sytości i zadowolenia, ale na krótko. Już w ciągu godziny możemy poczuć pierwsze objawy spadku glukozy we krwi, czyli senność i pogorszenie nastroju. Znów czujemy się przybici i mamy ochotę sięgnąć po małe co nieco. Tak zaczyna się napędzać błędne koło, z którego coraz trudniej wyjść. Poza tym cukier ma bardzo niekorzystne działanie na nasz organizm w tak wielu aspektach, że zdecydowanie polecamy inne metody na długofalowe poprawienie sobie nastroju. A propos – zapraszamy na wykład o tym, jak uniknąć insulinooporności i cukrzycy typu 2 na diecie bezglutenowej podczas naszego walnego 12 kwietnia w Warszawie.

Dieta przeciwzapalna? Twoje neuroprzekaźniki będą Ci wdzięczne

Udowodniony pozytywny wpływ na nasz nastrój i cały organizm ma dieta przeciwzapalna. Jej głównym zadaniem jest zmniejszenie przewlekłego stanu zapalnego w organizmie. Może on być wywołany m.in. stresem i negatywnym emocjami (a poza tym niewłaściwym odżywianiem, brakiem snu i ruchu, narażeniem na substancje toksyczne i zanieczyszczenie środowiska itp.). Jeśli stan zapalny trwa przewlekle, ma bardzo poważne konsekwencje zdrowotne. Może powodować np. choroby układu krążenia, stawów czy podwyższać ryzyko występowania chorób nowotworowych. Dlatego tak korzystne jest stosowanie diety przeciwzapalnej, np. śródziemnomorskiej. Bazuje ona na świeżych warzywach i owocach, tłuszczach roślinnych tłoczonych na zimno, także pod postacią orzechów i nasion, wartościowych źródłach białka (tłuste ryby, białe mięso, jaja, rośliny strączkowe), niskotłuszczowych fermentowanych produktach mlecznych (jogurty, sery) oraz błonniku zawartym w pełnoziarnistych produktach zbożowych. Dla osób na diecie bezglutenowej oczywiście jest zmodyfikowana pod kątem braku glutenu. Niezwykle ważnym elementem diety, także dla mózgu i układu nerwowego, jest wypijanie 1,5–2 l wody na dzień (ok. 8 szklanek).

Natomiast do niekorzystnych prozapalnych produktów spożywczych należą m.in. czerwone mięso, wysoko przetworzona żywność, w tym wędliny, dania typu fast food, cukier czy tłuszcze trans. Składniki te niestety często dominują w codziennej diecie. Przykładem jest mięso, które według zaleceń powinno być spożywane 1–2 razy w tygodniu. Jednak w przeciętnym polskim domu zjada się je pod różną postacią codziennie, a nawet kilka razy dziennie. Do tego siedzący tryb życia, jedzenie szybko, mało wartościowo oraz pod wpływem stresu i scenariusz powstawania zarówno fizycznych, jak i psychicznych problemów zdrowotnych gotowy. Warto też wspomnieć o używkach, w tym alkoholu. Nawet mała jego ilość, zawarta choćby w czerwonym winie (kiedyś dopuszczanym w małych ilościach ze względu na resweratrol), niszczy komórki nerwowe w naszym mózgu.

Co dobre dla mózgu?

Tymczasem zdrowa dieta przeciwzapalna może być niezwykle smaczna, urozmaicona i bardzo wspierać układ nerwowy i nasz stan psychiczny. Postarajmy się, aby w codziennym menu znalazły kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzące z tłustych ryb, olejów roślinnych tłoczonych na zimno czy orzechów i nasion. Są one m.in. składnikiem budulcowym naszego mózgu. Ich regularne spożywanie zmniejsza ryzyko występowania depresji w porównaniu z osobami spożywającymi je sporadycznie. Silne działanie przeciwzapalne mają też polifenole. Są to związki zawarte m.in. w ciemnych owocach i warzywach (zwłaszcza w pestkach i skórce), gorzkim kakao, zielonej herbacie, przyprawach takich jak cynamon czy kurkuma. Ich zadaniem jest „wymiatanie” wolnych rodników powstałych pod wpływem stresu oksydacyjnego (spowodowanego przez złą dietę, stres, zanieczyszczenia powietrza). Równowaga pomiędzy wolnymi rodnikami a przeciwutleniaczami sprzyja naszemu zdrowiu w kontekście poprawy zarówno stanu psychicznego, jak i kondycji całego organizmu.

Kolejnym świetnie poznanym związkiem korzystnie wpływającym na nasz nastrój jest tryptofan. To jeden z aminokwasów egzogennych (składników białek). Czyli takich, których nasz organizm nie może sam wytworzyć. Musimy go dostarczyć z dietą. Z tryptofanu powstaje w naszym ciele serotonina, jeden z tzw. hormonów szczęścia). Ale także melatonina, która ułatwia zasypianie, a tym samym regenerację organizmu. W jakich produktach znajdziemy tryptofan? Przede wszystkim bogatych w białko (mięso drobiowe, ryby, jaja, produkty sojowe, sery), bananach oraz pestkach dyni.

Mikrobiota – nieocenieni mali pomocnicy zamieszkujący nasze jelita

W ostatnich latach zwrócono uwagę na szczególną rolę bakterii jelitowych w poprawie ludzkiego samopoczucia. Mikrobiota spełnia szereg ważnych funkcji, m.in. wspiera odporność, ale również wpływa na nasz nastrój poprzez ich udział w tworzeniu serotoniny czy dopaminy. Dzieje się to dzięki komunikacji ośrodkowego układu nerwowego z przewodem pokarmowym poprzez tzw. oś mózgowo-jelitową. Osoby z zaburzeniami psychicznymi, np. depresją czy zaburzeniami lękowymi, mają zmienioną mikroflorę jelitową w porównaniu z osobami zdrowymi. Udowodniono, że skład i ilość bakterii jelitowych bezpośrednio wpływają na nasz stan psychiczny. Odkryto to także psychobiotyki – probiotyków, które szczególnie korzystnie wpływają na oś mózgowo-jelitową. Więcej o psychobiotykach i wpływie mikrobioty na układ nerwowy piszemy TUTAJ.

Niestety, zachodnia dieta i siedzący tryb życia nie sprzyjają dobrym bakterii w naszych jelitach. Dlatego tak ważne jest dbanie o to, co ląduje na naszych talerzach. Świetnym źródłem bakterii probiotycznych w diecie są np. kiszonki. Nie tylko kapusta czy ogórki, ukisić można praktycznie każde warzywo, np. rzodkiewkę czy kalafior. Podobnie warto regularnie spożywać fermentowane produkty mleczne, tj. jogurty, kefiry, maślanki (naturalne, niedosładzane). Powstały w procesie fermentacji kwas mlekowy to bogactwo korzystnych bakterii, które zasiedlają nasz przewód pokarmowy.

Ruch dobry na wszystko!

Oprócz dbania o dietę, wysypiania się i radzenia sobie ze stresem, niezwykle ważny dla naszego samopoczucia jest regularny ruch. Aktywność fizyczna poprawia ukrwienie tkanek, a więc więcej tlenu dociera do komórek ciała, w tym mózgu. Wyzwala także w naszym organizmie szereg pozytywnych substancji, jak choćby endorfiny, nazywane hormonami szczęścia. Ważne jest, żeby wybrać taki rodzaj ruchu, który będzie nam sprawiał przyjemność. Jednorazowe przebiegnięcie długiego dystansu, po którym przez miesiąc nie będziemy się mogli ruszyć z kanapy, nie jest rozwiązaniem. Tylko regularne, z przyjemnością powtarzane czynności sprawią, że nasz mózg i całe ciało będą szczęśliwsze.

Tekst powstał w oparciu o artykuł Katarzyny Gabrysiak, dietetyczki Centrum Diety Bezglutenowej,  zamieszczony w 14 numerze naszego magazynu „Bez glutenu”.