Aktualności

Nie tylko bez glutenu, ale także dobrze przemyślana i zrównoważona. Rola diety u kobiety z celiakią, która chce zostać mamą jest niebagatelna. O indeksie glikemicznym produktów bezglutenowych, diecie bez laktozy i nie tylko rozmawiamy z dr inż. Joanną Myszkowską-Ryciak z SGGW.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała niepłodność za chorobę społeczną. Dotyka ona około 15%–20% wszystkich par starających się o dziecko. Coraz więcej kobiet ma problemy z zajściem w ciążę. Jak możemy sobie pomóc w takiej sytuacji? Czy możemy zwiększyć swoje szanse, zmieniając sposób żywienia? O rozmowę na ten temat poprosiliśmy dr inż. Joannę Myszkowską-Ryciak z Katedry Dietetyki Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW. Z Panią Doktor rozmawiała Anna Marczewska. Wywiad ukazał się w 9 numerze naszego magazynu „Bez glutenu”.

Młode kobiety często nas pytają: „Mam celiakię, od kilku lat jestem na diecie bezglutenowej. Czuję się dobrze i chciałabym zostać mamą. Na co powinnam zwrócić uwagę?”
Są doniesienia naukowe i dane wskazujące, że zmiana zachowań żywieniowych i stylu życia może zmniejszać nawet o ponad 60% problemy z niepłodnością. Tak więc jest o co walczyć. Bardzo ważną sprawą, dotyczącą zresztą wszystkich kobiet, nie tylko tych z celiakią, jest uzyskanie optymalnej masy ciała. Do oceny prawidłowości masy ciała służy wskaźnik BMI. Można go obliczyć, dzieląc naszą masę ciała przez wzrost wyrażony w metrach i podniesiony do kwadratu (BMI = masa ciała (kg) / wzrost (m)2). Wartości prawidłowe mieszczą się w przedziale 18,5–25.

Jednak badanie przeprowadzone na 17 544 kobietach pokazało, że kobiety z wartością BMI poniżej 20 miały takie samo ryzyko niepowodzeń w zajściu w ciążę jak kobiety z nadwagą (BMI w granicach 25–29,9). Otyłość (wartość BMI od 30 wzwyż) była również związana z wyższym ryzykiem niepłodności z powodu zaburzeń jajeczkowania [1]. Niska masa ciała ciężarnej może wiązać się z większym ryzykiem niedożywienia oraz z niską masą urodzeniową dziecka. Obecnie bardzo podkreśla się rolę tzw. programowania żywieniowego, czyli wpływu żywienia w pierwszym okresie życia na zdrowie w przyszłości. Szczególnie ważne są pierwsze etapy rozwoju, czyli okres płodowy i pierwsze dwa lata życia. Nieodpowiednie żywienie matki może trwale zmieniać metabolizm i przebieg procesów fizjologicznych u dziecka, a w konsekwencji np. zwiększać u niego ryzyko otyłości czy chorób układu krążenia. Paradoksalnie, taki skutek powoduje nie tylko nadwaga czy otyłość u matki, ale także jej niedożywienie [2].

Otyłość z kolei nie tylko zwiększa ryzyko zaburzeń płodności oraz poronień, ale także ryzyko cukrzycy ciążowej, nadciśnienia czy powikłań zakrzepowych [3]. Podsumowując: odpowiednia masa ciała to nie tylko większe szanse na ciążę, ale także potem lepsze rokowania dla samej ciąży i dla dziecka.

Czy są wytyczne co do tego, ile kilokalorii powinna spożywać przyszła mama?
Trudno powiedzieć, jaka powinna być wartość energetyczna diety, bo to zależy od zapotrzebowania. A ono jest różne, zależy od wielu czynników: wieku, wzrostu, masy ciała i aktywności fizycznej. Ilość kalorii, które powinna spożywać kobieta, wylicza się indywidualnie. Są do tego odpowiednie tabele, wzory, normy. Generalnie energia pochodzi z makroskładników: węglowodanów (w tym błonnika pokarmowego), tłuszczu oraz białka. Zapotrzebowanie na energię zmienia się w czasie trwania ciąży, bo jest uzależnione od rozwoju dziecka.

I tak: przez pierwsze trzy miesiące nie trzeba w ogóle zwiększać ilości energii, lecz tylko ilość ważnych witamin i składników mineralnych (np. żelaza i kwasu foliowego). W drugim trymestrze kobieta zwykle potrzebuje dziennie o 360 kcal więcej, a w trzecim trymestrze – o 475 kcal. 360 kcal to ilość odpowiadająca mniej więcej kubeczkowi jogurtu naturalnego (150 g) i kanapce z dwóch cienkich kromek pieczywa posmarowanych masłem z plasterkiem szynki i pomidorem. Jeśli dodamy do tego banana, to uzyskamy ilość „dodatkowych” kalorii zalecaną w trzecim trymestrze. Warto też dodać, że te zalecenia dotyczą kobiet o prawidłowej masie ciała oraz oczekujących jednego dziecka. W innych przypadkach konieczne jest indywidualne podejście. Dokładne zalecenia dietetyczne dla kobiet w ciąży można znaleźć w normach żywienia dostępnych na stronie internetowej Instytutu Żywności i Żywienia (www.izz.waw.pl).

To może zacznijmy od węglowodanów…
W przypadku diety tradycyjnej głównym źródłem węglowodanów są produkty zbożowe. U osób na diecie bezglutenowej wypadają z tej grupy produktów zboża „glutenowe” i muszą być czymś zastąpione. I niestety, z punktu widzenia profilaktyki niepłodności to może być problematyczne. Są wyniki badań wskazujące, że spożycie żywności naturalnej, mało przetworzonej, o niskim indeksie glikemicznym zwiększa szansę na zajście w ciążę. A z kolei spożywanie wysoko  przetworzonej żywności, zawierającej mało błonnika, o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym wiąże się z większym ryzykiem niepłodności. Niestety produkty bezglutenowe, zwłaszcza te specjalistyczne, takie jak pieczywo, makarony, słodycze, zawierające dużo skrobi, mają wysoki indeks glikemiczny. Nie są też tak  bogate w witaminy, składniki mineralne i błonnik jak ich „glutenowe” odpowiedniki.

Dlatego należy się starać zastępować je jak najczęściej produktami naturalnie bezglutenowymi, takimi jak np. kasze – jaglana i gryczana – albo powstałymi na bazie naturalnie bezglutenowych surowców (płatki jaglane, pieczywo z mąk pełnoziarnistych). Problem na pewno jest z chlebem. Trudno jest znaleźć gotowe bezglutenowe pieczywo o dobrym składzie i niskim indeksie glikemicznym. Jest już jednak na rynku spory wybór wartościowych mąk naturalnie bezglutenowych: gryczana, owsiana bezglutenowa, jaglana, orzechowa, z roślin strączkowych – np. sojowa. Najlepiej byłoby samemu przygotowywać i piec chleb z takich mąk. Tylko że nie każdy ma zawsze czas, zdolności i ochotę, by samemu piec chleb. Nie są dobrym rozwiązaniem różnego rodzaju produkty ekstrudowane, czyli pieczywa chrupkie: wafle kukurydziane, ryżowe itp. Są dostępne na polskim rynku, wiele osób na diecie zastępuje nimi pieczywo „glutenowe”. Trzeba uważać, bo niestety mają one zwykle wysoki indeks glikemiczny.

Nawet te wzbogacane w siemię lniane, chia, amarantus. Nie powinno się ich jeść zbyt często, jeśli zależy nam na wysokiej jakości naszej diety. Powinniśmy także jak najmniej korzystać z produktów przekąskowych. Lepiej zamienić je na owoce, warzywa, orzechy, nasiona czy batoniki własnej produkcji, z surowców o większej wartości odżywczej. Z warzywami jest ten problem, że wprawdzie mają niski indeks glikemiczny, ale również niższa jest ich gęstość (wartość) odżywcza, trudno więc pozyskiwać z nich energię i inne potrzebne składniki, np. magnez.  Dlatego powinno się codziennie jeść produkty zbożowe – z tych mąk czy kasz, które są dostępne w diecie bezglutenowej.

A jak jest z białkiem?
Białko teoretycznie nie powinno być problemem, bo główne jego źródła nie zawierają glutenu. Ale warto zwrócić uwagę na jedną rzecz. Obserwuje się w  badaniach epidemiologicznych wyższe ryzyko niepłodności u kobiet, które spożywają duże ilości białka pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza czerwonego  mięsa. Więc jeśli ktoś ma problemy z zajściem w ciążę, to lepiej, by ograniczył jego spożycie. Lepsze jest białe mięso – drób, a przede wszystkim ryby. W  badaniach obserwowane jest także mniejsze ryzyko niepłodności, gdy spożywa się więcej białka pochodzenia roślinnego, białka z ryb czy jajek. Białko roślinne to głównie rośliny strączkowe (ale również bezglutenowe produkty zbożowe, np. kasza jaglana czy gryczana, bezglutenowy owies). W przypadku diety  bezglutenowej nie ma problemu, te produkty można jeść.

Czy na pewno białko z ryb jest zdrowe? Dużo się teraz mówi o ich zanieczyszczeniu rtęcią.
Obostrzenia dotyczące ryb i metylortęci, a także innych metali ciężkich, rzeczywiście dotyczą szczególnie kobiet w ciąży i małych dzieci. Na pewno należy  wybierać bezpieczniejsze gatunki, czyli ryby z akwenów naturalnych, mniejsze, niedrapieżne. Jak to przełożyć na język konsumenta? Zalecane są mniejsze rybki typu śledzie i sardynki. W badaniach na zawartość metylortęci zwykle dobrze wypadały sardele, łupacz, dorsz, łosoś dziki, flądra, makrela, pstrąg. Łosoś jest w miarę bezpieczny, w zaleceniach amerykańskich można go jeść, choć w europejskich jest już różnie. Tuńczyk ma niestety dużo zanieczyszczeń, podobnie kraby. Generalnie zaleca się unikanie ryb z Morza Bałtyckiego, bo to mały akwen, mocno zanieczyszczony.

A jak jest z nabiałem? Teraz ten temat jest mocno dyskutowany, a rozbieżności są olbrzymie. Od „Pij mleko – będziesz wielki” po „Pij mleko – będziesz kaleką”.

Na pewno produkty mleczne są dobrym źródłem białka i wapnia. Ale co ciekawe, w profilaktyce niepłodności polecane są te tłustsze. Czyli nie mleko 0,5%, lecz raczej 2% albo 3,2%. Są dane z dużych badań naukowych, że u kobiet spożywających tłuste mleko ryzyko niepłodności jest mniejsze [1]. Produkty mleczne mogą być problematyczne w przypadku celiakii. Zwłaszcza na początku, zaraz po diagnozie, gdy u wielu kobiet występuje zanik kosmków jelitowych i zmniejszenie  wydzielania laktazy, czyli enzymu potrzebnego do trawienia laktozy. Wtedy konieczne jest ograniczenie spożycia laktozy. Ale w miarę jak następuje regeneracja kosmków, dobrze jest wprowadzać produkty nabiałowe do diety. Tylko że trzeba to robić powoli, żeby nie narazić się na wzdęcia, uczucie przelewania czy biegunki, bo to tylko zniechęci do produktów mlecznych. Aktywność enzymu rozkładającego laktozę wraca powoli.

Zaczynamy więc od małych ilości np. jogurtów lub kefirów, najlepiej naturalnych i bez zagęstników. Mleko ma teraz złą opinię, ale w badaniach na dużych grupach populacyjnych obserwuje się korzyści z jego spożywania. Oczywiście, w niektórych przypadkach mleko i produkty mleczne muszą być wyłączone z jadłospisu, ale wtedy bardzo ważne jest ich zastąpienie innymi produktami, które będą dostarczały podobnych ilości wapnia czy witaminy D.

Została trzecia grupa – tłuszcze. Też nie mają dobrej opinii.

Z odpowiednim spożyciem tłuszczu nie powinno być problemu w przypadku osób z celiakią, bo  praktycznie wszystkie tłuszcze są bezglutenowe. Ale tu bardziej chodzi o jakość tłuszczu, czyli ważne jest jego pochodzenie. Według aktualnej wiedzy, to nie ilość spożywanego tłuszczu, lecz jego skład decyduje o tym, czy przyczynia się do chorób cywilizacyjnych, czy jest czynnikiem zdrowia. Jest bardzo wiele badań pokazujących, że duże spożycie tłuszczów typu trans wiąże się z licznymi problemami zdrowotnymi, w tym większym ryzykiem  niepłodności [1,4]. Warto mieć na uwadze, że wszystkie produkty, które zawierają tłuszcze roślinne i są przygotowywane w wysokiej temperaturze (czyli smażone, ale też pieczone), jak frytki, chipsy, wafelki, herbatniczki i inne ciasteczka zawierają tłuszcze typu trans.

Czy są jakieś składniki mineralne, na które powinno się zwrócić uwagę?
Osoby z celiakią mają zazwyczaj problem z odpowiednim poziomem żelaza, szczególnie zaraz po diagnozie. Ale również potem obserwuje się jego niskie wartości oraz niewystarczającą ilość w pożywieniu. A są badania wskazujące, że im niższy poziom żelaza, tym większe problemy z zajściem w ciążę. Żelazo jest również bardzo ważne później, zapotrzebowanie na nie znacznie rośnie w okresie ciąży. W przypadku stwierdzenia jego niedoboru zwykle nie jesteśmy w stanie uzyskać samą dietą wyrównania jego poziomu; wtedy konieczna jest suplementacja. Najlepiej zacząć od zbadania poziomu żelaza i ustalenia z lekarzem odpowiedniej dawki preparatu.

Natomiast jeśli chodzi o pokarmy, to bardzo dobrym źródłem tego składnika jest czerwone mięso. Jednak powinno być ono ograniczane do dwóch – trzech porcji tygodniowo. Dawniej zalecano również wątróbkę, a teraz jeśli już ją spożywamy, to raczej w niewielkiej ilości i nie w czasie ciąży. Spore ilości żelaza zawierają także ryby, które dodatkowo są bardzo dobrym źródłem witaminy D i jodu. Z produktów zbożowych bezglutenowych wartościowe są kasza gryczana i jaglana czy amarantus. Poleca się też owoce suszone (morele), pestki (np. dyni) i orzechy pistacjowe – tyle że te ostatnie są niestety dość drogie. A dieta bezglutenowa i tak jest zazwyczaj o ok. 30% droższa od tradycyjnego żywienia.

Czy są jakieś produkty lub składniki żywności, które wpływają na lepszą przyswajalność żelaza?
Należy pamiętać, że obecność witaminy C poprawia wchłanianie żelaza, natomiast herbata je pogarsza. Tak więc lepiej nie popijać herbatą produktów czy potraw, które są źródłem tego składnika.

Kobietom, które planują ciążę, zaleca się wcześniejszą suplementację kwasem foliowym. Czy dotyczy to także kobiet z celiakią?
Niedobory kwasu foliowego dotyczą całej populacji, także kobiet z celiakią. Zwykła jego dawka zalecana dla wszystkich kobiet w wieku rozrodczym wynosi 400 μg. Natomiast w profilaktyce czy leczeniu niepłodności nieraz zalecane są większe dawki (700 μg). Odpowiednią ilość kwasu foliowego możemy dostarczyć w pożywieniu, choć jest to dość trudne. Niestety nie wszystkie zawierające go produkty mogą być spożywane na diecie bezglutenowej (np. odpadają ziarna zbóż, kiełki zbożowe). Dobrym jego źródłem są zielone warzywa liściaste (np. pietruszka, jarmuż, szpinak), ale też bób, brokuły, brukselka czy papryka oraz nasiona roślin strączkowych. Polecane są jajka. Można również znaleźć ten składnik w malinach i pomarańczach.

Kwas foliowy jest też obecny w naturalnie bezglutenowych produktach pełnoziarnistych – i tu wracamy do wcześniejszych zaleceń. Dobrym źródłem kwasu foliowego są mało dawniej znane mąki: orzechowa, dyniowa, z teffu. Można też włączyć do diety otręby – w przypadku diety bezglutenowej otręby gryczane, jaglane czy owsiane. Zalecane są suszone owoce oraz orzechy. Warto pamiętać, że kwas foliowy jest wrażliwy na wysoką temperaturę, światło i obecność tlenu, gotowanie będzie więc zmniejszało jego zawartość. Dlatego starajmy się włączyć do diety świeże warzywa i owoce.

A jak jest z witaminą D3?
W jej przypadku suplementacja polecana jest wszystkim Polakom, także osobom na diecie bezglutenowej. Akurat źródła witaminy D3 – ryby i nabiał – są  bezglutenowe, więc nie powinno być specjalnych problemów z poszukiwaniem bezpiecznych odpowiedników. Tylko że w Polsce spożywa się mało ryb, spada także spożycie nabiału (zwłaszcza mleka). Z ciekawostek: dobrym źródłem witaminy D3 są również grzyby, np. pieczarki. Zawiera ją również mleko (oprócz wspomnianego już wapnia). Badania pokazują, że duże spożycie mleka (2 lub więcej porcji dziennie) zmniejsza ryzyko niepłodności, ale tylko w przypadku wybierania mleka pełnotłustego [5]. Z drugiej strony, przyczyną zaburzeń płodności może być zespół policystycznych jajników (PCOS). A inne z kolei badania sugerują powiązanie między spożyciem mleka a występowaniem tego zaburzenia [6].

Teraz można kupić mleko niskolaktozowe. Czy ono także ma tak korzystny wpływ na zdrowie?
Niestety nie było takich badań. Jednak zawartość wapnia w mleku niskolaktozowym jest podobna do zawartości w zwykłym mleku, natomiast zawartość witaminy D3 jest związana z zawartością tłuszczu, a nie laktozy, więc ten korzystny wpływ na organizm powinien być taki sam. Jeśli chodzi o nabiał, to szczególnie poleca się produkty fermentowane – kefiry, jogurty czy mleko zsiadłe. Na rynku pojawiły się produkty fermentowane (zwykle jogurty) dodatkowo wzbogacane w wapń. Warto je wybierać. Można się także posiłkować „mlekami” roślinnymi. Białka roślinne również mają korzystny wpływ na nasze zdrowie. W dietetyce odchodzi się już od dzielenia białek na te pochodzenia zwierzęcego, kiedyś nazywane pełnowartościowymi, i mniej wartościowe – roślinne. Uznaje się, że białka roślinne, zwłaszcza z roślin strączkowych, mają podobną wartość odżywczą jak te pochodzenia zwierzęcego. Jeśli w ciągu dnia spożywa się białko z różnych źródeł, to nie ma ryzyka niedoborów.

Na rynku obecne są także mleka roślinne wzbogacane w wapń lub witaminy.
Trzeba sprawdzić etykietę. Te droższe „mleka”, a właściwie napoje roślinne (za ok. 8 zł), zazwyczaj są wzbogacane i warto je kupować. Tańszych, takich trochę „no name”, nie polecam, bo zwykle nie są wzbogacane i dlatego nie mogą być alternatywą dla zwykłego mleka. Zawierają trochę cukru, białka, tłuszczu, a głównie wodę. Dlatego przy kupowaniu napoju roślinnego należy zawsze uważnie czytać etykietę i wybierać produkty, w których rzeczywiście znajdziemy dodatek wapnia oraz witamin, szczególnie D2 i B12. Napoje te nie zawierają laktozy, więc stanowią dobrą alternatywę dla tych osób z celiakią, które są dodatkowo na diecie niskolaktozowej. Te warto kupować.

„Mleka” sojowe, a właściwie napoje sojowe, wzbudzają nieraz obawę, że są produkowane z soi genetycznie modyfikowanej (GMO). Większość z nich posiada informację na etykiecie, że nie zawiera GMO. Jednak jeśli ktoś się obawia tego typu produktów, może kupować inne napoje zastępujące mleko, np. migdałowe, owsiane (o ile jest bezglutenowe), ryżowe itp. Przy wyborze ważne jest sprawdzenie informacji odnośnie do zawartości wapnia oraz witaminy D.

Czyli jeśli kobieta generalnie odżywia się zgodnie z obecnymi zaleceniami – najnowszą piramidą żywieniową – to powinno być w miarę dobrze?
Powinno – jeśli wybiera produkty naturalnie bezglutenowe, pełnoziarniste, nieprzetworzone, pamięta o co najmniej pięciu porcjach warzyw i owoców dziennie, produktach mlecznych (lub alternatywnych źródłach wapnia), a także włącza do jadłospisu ryby oraz tłuszcze pochodzenia roślinnego (szczególnie olej rzepakowy i oliwę z oliwek).

Pójdźmy krok dalej. Udało się, nasza pacjentka z pierwszego pytania już jest w ciąży. Czy te wszystkie zalecenia pozostają aktualne?
Zdecydowanie tak. Kobieta w ciąży powinna jeść produkty jak najbardziej wartościowe i odżywcze. Najlepiej naturalne i mało przetworzone. W pierwszych trzech miesiącach ciąży nie ma większego zapotrzebowania energetycznego, ale od razu istotne jest, by zwiększyć wartość odżywczą diety. Należy się starać spożywać produkty zawierające więcej żelaza, magnezu, cynku oraz witamin. Ważny jest odpowiedni wybór produktów zbożowych, szczególnie pieczywa bogatego w składniki mineralne, witaminy oraz błonnik pokarmowy (z mąk pełnoziarnistych). Ważne jest też pokrycie zapotrzebowania na wapń. Jakości diety zazwyczaj nie sprawdzi ginekolog, dlatego kobieta powinna sama na to zwrócić uwagę. W razie wątpliwości najlepiej porozmawiać z dietetykiem czy specjalistą ds. żywienia.

Podczas ciąży, zwłaszcza pod koniec, często dokuczają kobietom zaparcia.
Tak, to częsty problem, pojawia się już w połowie ciąży. W takiej sytuacji trzeba zwiększyć spożycie płynów. Najlepiej byłoby do około 2–2,5 litra dziennie. Mówię o wszystkich płynach, czyli również tych naturalnie znajdujących się w produktach i potrawach (np. arbuz w prawie 90% składa się z wody). Ważna jest także  odpowiednia ilość błonnika pokarmowego, którego bardzo dobrym źródłem są warzywa, owoce i produkty zbożowe (czyli znów wracamy do kasz). Najlepiej  zrezygnować z np. bezglutenowego pieczywa czy wafli ryżowych często wybieranych na śniadanie, a zacząć dzień od kaszy jaglanej lub płatków owsianych bezglutenowych z dodatkiem owoców i orzechów. Ale czasami ciężko jest włączyć do jadłospisu coś, czego się nie lubi. Wtedy można próbować okrężnych dróg, np. dodawać do sałatek kaszę jaglaną zamiast białego ryżu. Ta pierwsza ma ponad 3 g błonnika w 100 g, natomiast biały ryż nieco ponad 2 g. Jeśli lubimy ryż, to wybierajmy raczej ten pełnoziarnisty lub dziki, oba zawierają zdecydowanie więcej błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych.

Jeśli zaparcia utrzymują się nadal, można sięgnąć po łagodne środki przeczyszczające – typu laktuloza, ale to już po konsultacji z lekarzem. Nie można stosować takich środków przeczyszczających, które mogą spowodować skurcze. Podczas ciąży często też dokucza zgaga, dlatego ważne jest rozłożenie  posiłków – zaleca się spożywanie większej liczby posiłków o mniejszej objętości (wielkości). Bardzo ważne jest również unikanie produktów i potraw  smażonych, tłustych i ciężkostrawnych. Jednak te zalecenia nie mają już związku z celiakią i dietą bezglutenową, a są typowymi zaleceniami dla kobiet ciężarnych.

Czy są jakieś dodatkowe, specjalne wytyczne żywieniowe dla kobiet z celiakią będących w ciąży?
Nie, zalecenia są takie same jak dla wszystkich kobiet w ciąży. Tu nie ma specjalnej różnicy. Bezglutenowość diety, spowodowana między innymi celiakią, nie zmienia zapotrzebowania organizmu na składniki odżywcze. Jedynie jeśli kobieta jest zaraz po diagnozie, z zanikiem kosmków, z upośledzonym wchłanianiem składników (zwykle trwającym przez pewien czas przed diagnozą), to wtedy z racji niedożywienia może wymagać większych dawek niektórych składników, nawet w formie suplementów czy preparatów farmakologicznych. Ale jest to sytuacja specyficzna i wymagająca indywidualnej porady specjalisty. Jeśli dieta jest dobrze prowadzona, a niedobory wyrównane, to zapotrzebowanie na składniki mineralne i witaminy jest takie samo jak w przypadku kobiet bez celiakii.
Wytyczne są również takie jak dla innych kobiet: produkty naturalne, jak najmniej przetworzone, nie za dużo cukru, unikamy produktów o wysokim indeksie glikemicznym, śmieciowego jedzenia i tłuszczów trans. Jemy kasze, warzywa, produkty z pełnoziarnistych mąk bezglutenowych, ryby, drób, jajka, mniej  czerwonego mięsa. Jako przekąski: owoce, orzechy, różne ziarna. Tylko tyle i aż tyle.

Bardzo dziękuję za rozmowę.

Literatura:

1. J.E. Chavarro i wsp., Diet and Lifestyle in the Prevention of Ovulatory Disorder Infertility. Obstetrics & Gynecology, 2007, 110(5), 1050– 1058.
2. B. Koletzko, Early nutrition and long-term health. Pediatric Nutrition In Practice, 2008, 37–41. 
3. W. Mikołajek-Bedner i wsp., Wpływ otyłości na przebieg ciąży, porodu i stan urodzeniowy noworodka. Perinatologia, Neonatologia i Ginekologia, 2010, 3(3), 210–214.
4. J.E. Chavarro i wsp., Dietary fatty acid intakes and the risk of ovulatory infertility. Am J Clin Nutr January 2007, 85(1), 231–237.
5. J.E. Chavarro i wsp., A prospective study of dairy foods intake and anovulatory infertility. Hum Reprod. 2007, 22(5), 1340–7.
6. G. Rajaeieh i wsp., The Relationship between Intake of Dairy Products and Polycystic Ovary Syndrome in Women Who Referred to Isfahan University of Medical Science Clinics in 2013. Int J Prev Med. 2014, 5(6), 687–694.

Indeks glikemiczny (IG) – pokazuje jak spożycie pokarmu zawierającego węglowodany wpływa na poziom glukozy we krwi. Oblicza się go badając średni procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi 120 minut po spożyciu porcji produktu, zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Jako podstawę skali (IG=100) przyjęto wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu 50 gramów glukozy. Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi po jego spożyciu. Najkorzystniejsze dla zdrowia są produkty, których IG nie przekracza 60.

Tłuszcze trans – rodzaj tłuszczów z grupy nienasyconych, zawierających podwójne wiązania między cząsteczkami węgla w ułożeniu trans (oba atomy wodoru znajdują się po przeciwnych stronach wiązania). Izomery typu trans kwasów tłuszczowych powstają m.in. w wyniku przemysłowego długotrwałego ogrzewania olejów i smażenia w wysokiej temperaturze. Pewne ich ilości obecne są również w margarynach i masłach roślinnych. Istnieją także naturalne kwasy tłuszczowe trans. Występują one w mleku i mięsie przeżuwaczy. Kwasy te, dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym, przeciwmiażdżycowym i przeciwnowotworowym, wykazują działanie prozdrowotne.

Od 2 kwietnia 2021 roku poprawiła się sytuacja na rynku produktów przeznaczonych dla konsumenta finalnego. Producenci zostali zobligowani do zmiany składu produktów, tak aby zawierały nie więcej niż 2 g izomerów trans na 100 g tłuszczu w produkcie*. Nie dotyczy to izomerów trans kwasów tłuszczowych naturalnie występujących w tłuszczu pochodzenia zwierzęcego.

• ROZPORZĄDZENIE KOMISJI (UE) 2019/649 z dnia 24 kwietnia 2019 r. dotyczące zawartości przemysłowych izomerów trans kwasów tłuszczowych w żywności.