Aktualności

Życie z dietą bezglutenową to nie lada wyzwanie. Trzeba się odnaleźć wśród sklepowych półek, nauczyć bezpiecznego przygotowywania posiłków, ogarnąć wszystkie wyzwania codzienności. A do tego pamiętać, że nie wystarczy jeść bez glutenu, by jeść zdrowo. Czy dieta bezglutenowa może prowadzić do niedoborów pokarmowych? I czy trzeba stosować dodatkową suplementację?

Publikujemy fragmenty wywiadu z dr inż. Joanną Myszkowską-Ryciak, adiunktem w Katedrze Dietetyki Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Wywiad pochodzi z 10 numeru naszego magazynu Bez glutenu. Rozmowę przeprowadziła dietetyk Centrum Diety Bezglutenowej, Grażyna Konińska.

Pani Doktor, czy dieta bezglutenowa jest zdrowa?

Każda dieta może być „zdrowa” lub „niezdrowa”. Dieta tradycyjna, z małą zawartością witamin i składników mineralnych, jest niezdrowa. I to samo dotyczy diety bezglutenowej. Wszystko zależy od tego, co będziemy wybierać. Jeżeli produkty przetworzone, z dużą zawartością cukrów prostych, soli, tłuszczy, szczególnie nasyconych, z małą zawartością witamin i składników mineralnych, to rzeczywiście taka dieta może być niezdrowa. 

Żeby nasza dieta była „zdrowa”, a właściwie prozdrowotna, trzeba wybierać produkty mało przetworzone, naturalne, dbać o regularne spożywanie warzyw i owoców. Pamiętać o orzechach i nasionach (np. dyni czy słonecznika), produktach mlecznych, jak najmniej słodzonych. Mam tu na myśli sery, kefiry, jogurty naturalne, a nie słodzone desery mleczne. Ważne jest zróżnicowanie i korzystanie z produktów naturalnych.

A dlaczego trzeba unikać produktów przetworzonych? Przecież niektóre z nich mają dodatek błonnika, witamin czy też różnych składników mineralnych. Czy one też są niezdrowe?

Rzeczywiście, trudno określić, co znaczy słowo „przetworzenie”. Bo w przypadku produktów bezglutenowych wiele spośród nich to produkty przetworzone. Czyli wytworzone ze zbóż, które naturalnie zawierają gluten, a w procesie technologicznym tego glutenu zostały pozbawione. Zwykle zawierają one mniej składników mineralnych (szczególnie magnezu, cynku, żelaza), błonnika i witamin z grupy B. Jednak do tych produktów przetworzonych, wyprodukowanych na bazie czystych skrobi i przez to mniej wartościowych pod względem odżywczym, producenci mogą dodać naturalne składniki. Orzechy, nasiona, błonnik z warzyw są wartościowym składnikiem diety bezglutenowej.

Czyli jeśli produkt jest przetworzony, ale wzbogacony, to można go uznać za dobry?

Problemem jest to, że niestety producenci żywności bezglutenowej nie umieszczają dokładnej informacji o wartości odżywczej swoich produktów. Trudno jest ocenić rzeczywistą zawartość na przykład magnezu, żelaza. Co prawda błonnik jest deklarowany, ale witaminy i składniki mineralne już nie. Dlatego przy zakupie produktu bezglutenowego należy sprawdzić jego skład surowcowy. Zobaczmy, czy zawiera on nie tylko oczyszczoną mąkę bezglutenową (w postaci skrobi), ale są też inne, naturalnie bezglutenowe surowce (orzechy, siemię lniane, psyllium, błonnik). Jeśli tak, wówczas taki produkt jest dobry, bo dostarczy nam witamin, składników mineralnych i błonnika.

Wiele produktów zawiera dodatek cukru, syropu glukozowo-fruktozowego lub słodzików – co wtedy?

Tak, cukier ma wiele imion. W składzie może występować jako: cukier, syrop glukozowy, syrop glukozowo-fruktozowy, maltodekstryna i tak dalej. Natomiast ważna jest kolejność umieszczenia tej informacji na etykiecie. Te surowce, których w produkcie jest najwięcej, znajdują się na pierwszych miejscach. Natomiast im jesteśmy dalej, tym procentowa zawartość danego surowca jest mniejsza. Jeżeli więc w składzie jest dziesięć pozycji, a cukier jest na samym końcu, to mamy pewność, że jest go najmniej ilościowo. Natomiast jeśli jest w tej pierwszej trójce lub piątce, to rzeczywiście nie jest dobrze. Warto też zwrócić uwagę na to, że w jednym produkcie może być kilka rodzajów cukru.

Przeprowadzała Pani jakiś czas temu badania na temat odżywiania się osób z celiakią. Co pokazały?

(…) W przypadku większości osób dieta nie była najlepiej zbilansowana. Duża część uczestników badania spożywała za mało magnezu, cynku, żelaza, błonnika pokarmowego i tiaminy – to jest jedna z witamin z grupy B. Natomiast właściwie prawie wszyscy jedli zbyt dużo cukru i tłuszczu, zdecydowanie powyżej zalecanej normy. (…) To nie było tylko mięso czy masło, ale produkty, które są smaczne, które spożywamy nieraz w dużej ilości jako przekąski. Na przykład różnego rodzaju wafelki, herbatniki, krakersy czy pieczywo cukiernicze. (…) Problem jest taki, że technologicznie produkty bezglutenowe są trudne. Niełatwo jest osiągnąć taką wartość smakową, jaką mają produkty tradycyjne. Łatwiej jest zrobić coś smacznego, jeśli dodamy do tego cukier i tłuszcz. (…)

Wiele osób obawia się dodatków takich jak: guma guar, karob, pektyny, psyllium, które często występują w żywności bezglutenowej. Czy one są niezdrowe?

To są jak najbardziej naturalne dodatki. Pektyna to nic innego jak frakcja błonnika, która występuje na przykład w skórkach jabłek. Psyllium to błonnik pochodzący z nasion babki jajowatej. To nie są jakieś sztuczne dodatki technologiczne. To naturalne substancje, które mają pomóc chociażby w osiągnięciu odpowiedniej tekstury, czyli wilgotności czy miękkości podobnej do zwykłego pieczywa. Jak najbardziej są korzystne, nie tylko pod względem technologicznym, ale również pod względem zdrowotnym.

Czyli jeśli dieta bezglutenowa jest urozmaicona, zrównoważona, to można ją uznać za korzystną i długofalowo bezpieczną dla osób z celiakią?

Na pewno jeśli dieta bezglutenowa jest zrównoważona i zbilansowana, to jest korzystna dla osób z celiakią. I jak najbardziej jest to dieta prozdrowotna, czyli pozwalająca na osiągnięcie pełni zdrowia.

Czy osoba z celiakią może sama zadecydować o swojej diecie, czy też konieczny jest kontakt z dietetykiem?

Myślę, że to nie jest proste, ale też nie jest niemożliwe. Jeżeli się trochę interesujemy tym, co jemy, składem produktów, to ułożenie zbilansowanej diety jest możliwe, ponieważ większość osób odżywiających się w sposób tradycyjny nie korzysta z porad dietetyka i intuicyjnie ich dieta zwykle jest w miarę dobrze zbilansowana. Jeżeli nawet występują jakieś nieprawidłowości, to na pewno nie u wszystkich. Jeśli osoba na diecie bezglutenowej ma minimalne pojęcie o żywieniu i stara się zdrowo jeść, przestrzega zaleceń ogólnych, populacyjnych, kierowanych do wszystkich osób, czyli je dużo warzyw, sporo owoców, produkty mleczne, orzechy, ryby, produkty naturalne, mało przetworzone, to jak najbardziej da sobie radę. Aczkolwiek jest to troszeczkę trudniejsze i droższe niż w przypadku tradycyjnej diety.

A suplementacja? Jest konieczna czy można się bez niej obejść?

Suplementacja nie jest konieczna w standardowych przypadkach. Jeżeli ktoś musi przestrzegać tylko diety bezglutenowej, to produktami naturalnie bezglutenowymi oraz technologicznie bezglutenowymi może spokojnie uzyskać odpowiednią ilość błonnika, żelaza, cynku, magnezu, tiaminy, jak w diecie tradycyjnej. Większy problem pojawia się wtedy, gdy przy diecie bezglutenowej występują dodatkowo inne nietolerancje, alergie czy nadwrażliwości pokarmowe, na przykład alergia na białka mleka krowiego czy nietolerancja laktozy. A to jest świeżo po diagnozie dosyć częste. Myślę, że u osób, które mają rzeczywiście potwierdzone badaniami niedobory, na przykład z powodu długiego nierozpoznania celiakii czy wcześniejszych problemów z trawieniem lub wchłanianiem, odpowiednie preparaty zawierające większe ilości składników mineralnych czy witamin mogą być naprawdę wskazane. Należy pamiętać, żeby wybierać te preparaty, które są na liście leków, nawet tych bez recepty, bo mamy pewność, że są kontrolowane. Natomiast jeśli coś jest tylko suplementem i jest kupowane w drogerii, to nie musi być pod żadną kontrolą farmaceutyczną.

Co to właściwie znaczy „niedobór”?

Możemy ten termin rozumieć dwojako. Często mówimy, że ktoś ma przykładowo niedobór żelaza, sprawdzając jedynie ilość żelaza w jego diecie. Analizujemy dietę pod kątem zawartości tego pierwiastka, stwierdzamy, że zawartość żelaza jest niższa niż rekomendowana w odpowiednich normach żywieniowych, i mówimy, że jest to niedobór. Natomiast nie jest to do końca prawda. Niedobór to tak naprawdę zbyt mała ilość danego składnika w organizmie, która może powodować niekorzystne efekty zdrowotne, jak choćby anemię w przypadku niedoboru żelaza.

Czyli chodzi o niedobór w organizmie, a nie niedobór w diecie?

Tak. Chociaż niedobór w diecie może sugerować, że rzeczywiście możemy mieć również niedobór w organizmie. Ale może też być tak, że nasze zapotrzebowanie jest z różnych powodów mniejsze niż średnie zapotrzebowanie populacyjne i wtedy nawet jeśli jemy danego składnika mniej, niekoniecznie musi to doprowadzić do niedoboru. Z drugiej strony zdarzają się sytuacje, gdy zapotrzebowanie danej osoby z różnych powodów jest wyższe niż przeciętne. Wtedy pomimo zgodnej z normą zawartości danego składnika w diecie taka osoba ma w organizmie jego niedobór.

Dlatego warto czasem zrobić badania biochemiczne, które stwierdzą ewentualne niedobory. Oczywiście wiąże się to z kosztami i konieczne jest pobranie krwi, więc takie badania nie są robione zbyt chętnie ani często. Nie do wszystkich składników występujących w naszym organizmie takie badania są też przydatne. Możemy sobie radzić, analizując naszą dietę i oceniając, czy jesteśmy zagrożeni niedoborem, czy nie. Powinniśmy też sugerować się ogólną oceną naszego zdrowia, samopoczucia, a nieraz też wyglądu. Kiedy nie mamy siły, jesteśmy bladzi, szybko się męczymy, do tego jeszcze nasza dieta jest z różnych powodów uboga w żelazo, to rzeczywiście może to świadczyć o jego niedoborze.

Gorszy stan skóry, paznokci, włosów może świadczyć przede wszystkim o niedoborze cynku i innych składników mineralnych, między innymi żelaza. Nie jest to oczywiście tak miarodajne jak testy laboratoryjne. W niektórych przypadkach bladzi możemy być z różnych powodów, niekoniecznie to wina anemii. Ale jeśli połączymy to z analizą naszej diety, stylu życia, tego, czy jesteśmy przepracowani, zestresowani, częściej chorujemy, to w pewien sposób możemy wiązać te dwa fakty. (…)

Niedawno na jednej z konferencji omawiano wyniki badań wpływu diety bezglutenowej na zwiększone ryzyko chorób układu krążenia i pracy serca, które wykonano i opublikowano w Ameryce. Czy naukowcy sprawdzali, jaka była jakość diety osób badanych?

Nie znam niestety tych badań. Ale myślę, że na wyniki i wnioski autorów mogły mieć wpływ trudności w badaniach żywieniowych. Problemem jest to, że mówimy „dieta bezglutenowa”, „dieta wegetariańska”, „dieta wegańska”, wrzucając wszystko do jednego worka. Chipsy i coca-cola są wegańskie, ale czy są zdrowe? Nie ma takiej możliwości, aby w badaniach prowadzonych na dużej grupie osób bardzo dokładnie sprawdzić jakość ich diety. Trzeba być więc świadomym ograniczeń w tego typu badaniach. Podejrzewam, że na wyniki badań mogła też wpłynąć obecna moda na produkty bezglutenowe. Osoby podążające za tym trendem zwykle eliminują typowe produkty glutenowe ze swojej diety, ale już nie zawsze szukają ich wartościowych i zdrowych zamienników. Zwykle nie mają również takiej wiedzy jak osoby, które ze względów zdrowotnych muszą diety bezglutenowej przestrzegać przez całe życie.

Jako ciekawostkę mogę opowiedzieć pewną historię. Kilka lat temu miałam „wegańskiego” studenta, który na moich zajęciach zrobił analizę swojej diety. To był Niemiec – student z wymiany programu Erasmus, który na swojej macierzystej uczelni studiował ekonomię. Okazało się, że miał najniższą z całej międzynarodowej grupy zawartość witaminy C w diecie, poniżej normy, a to nieczęsto się zdarza. Powiedział, że jest weganinem w Niemczech, natomiast w Polsce jest wegetarianinem, bo tu trudniej mu kupować produkty wegańskie, do których jest przyzwyczajony. Okazało się, że głównie pił coca-colę, napoje gazowane typu Redbull, kawę. Jadł bardzo mało świeżych warzyw i owoców, natomiast sporo żywności przetworzonej, chipsów, przekąsek. Zwracał jedynie uwagę na to, czy produkt jest wegański lub wegetariański. Byliśmy wszyscy tym faktem bardzo zdziwieni. Potem przyszedł do mnie i powiedział, że wyniki analizy bardzo dużo dały mu do myślenia i teraz gdy idzie do sklepu, nie kupuje coli, ale sok pomarańczowy. Sok ten, choć podobnie jak coca-cola zawiera dużo cukru, ale ma też witaminę C.

Dziękuję za rozmowę.